Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso

Las dietas bajas en carbohidratos son planes de dietas que RESTRINGEN el consumo de carbohidratos para la pérdida de peso. Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y la pasta se restringen y se sustituyen con alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, carne) y los alimentos bajos en hidratos de carbono (por ejemplo, las verduras de hoja verde).

dieta baja en carbohidratosExiste controversia considerable con respecto tomar una dieta baja en carbohidratos y hay poco consenso dentro de la comunidad científica sobre el impacto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la salud. Pocos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar negativamente a la salud, mientras que otra investigación sugiere que puede influir positivamente en enfermedades como la diabetes, el cáncer y el autismo.
Hay una idea errónea de que para bajar de peso tienes que cortar los carbohidratos por completo, porque los hidratos de carbono hacen el almacenamiento de grasa. Ejemplos de este tipo de dietas son la dieta de Atkins, Sugar Busters y la dieta cetogénica. El principio básico de las dietas bajas en carbohidratos es que los carbohidratos conducen al aumento de peso. Esto es un poco engañoso. El hecho es, que aumentas de peso si consumes demasiadas calorías. Además, los carbohidratos simples (por ejemplo, pasteles y pan blanco) dan lugar a una respuesta de la insulina no deseado, que puede hacer que la pérdida de peso sea difícil, especialmente para las personas con un tipo de cuerpo endomorfo que tienden a ser sensibles a los carbohidratos.

Ventajas de una dieta baja en Carbohidratos

Es cierto que las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono o grasa. Es decir, si te comiste 200 calorías en valor de proteínas, carbohidratos o grasa,  te sentirías más satisfecho después de comer la proteína. Por lo tanto, si tu dieta se basa en proteínas, vas a comer menos, mucho menos. Esta es la premisa de las dietas como la dieta de Atkins. Una dieta baja en carbohidratos no restringe la ingesta de calorías, ya que es innecesaria. Tú estás comiendo tanta proteína que no puedas comer en exceso. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos básicamente se reducen a dietas de calorías bajas en carbohidratos en comparación con las calorías que salen. Se pierde peso porque  estás en déficit de calorías. Además, la restricción del acceso a tu cuerpo de carbohidratos hará que tu cuerpo no guarde suministros,  “la grasa almacenada”.
Otra gran ventaja de las dietas bajas en carbohidratos es que recortan las grandes cantidades de almidones y azúcares que se han colado en nuestras dietas y ahora conforman la mayor parte de lo que comemos. No es normal o natural para los seres humanos que se consuman grandes cantidades de carbohidratos refinados que consumimos en la actualidad. Los hidratos de carbono del cuerpo, en particular los carbohidratos simples o refinados , son esencialmente de azúcar, de manera que después de comer mucho azúcar, los carbohidratos en la sangre  elevan los niveles en las comidas, lo que provoca la liberación de la insulina, una hormona que actúa para reducir los niveles de azúcar en la sangre para que vuelva a la normalidad. Estos niveles altos de azúcar en la sangre,  hacen pensar que los picos de azúcar en la sangre repetidos después de las comidas altas en carbohidratos y mayores niveles de insulina para que el cuerpo funcione mejor,  es la promoción de enfermedades como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis (vasos sanguíneos graso), cardiopatía coronaria y, posiblemente, incluso el cáncer. Convincente la investigación también sugiere que estos tipos de hidratos de carbono se asocian con el aumento de peso y la obesidad.

dieta- baja- carbohidratosDesventajas de una dieta baja en Carbohidratos

Es cierto que a corto plazo, la mayoría de las personas van perder peso muy rápidamente con las dietas bajas en carbohidratos. El problema es que la mayor parte del peso perdido es la pérdida de agua y tejido muscular,  no grasa. Cuando los carbohidratos son escasos, tu cuerpo no se limita a las grasas para obtener energía, sino también a las proteínas (músculo),  las descomponen y las convierten en glucosa. Cuando se reanuda una dieta normal, parte del tejido muscular perdido es reconstruido, se restaura el agua y el peso vuelve rápidamente, pero sobre todo en forma de grasa. Lo que queda es una disminución en el tejido muscular, lo que conducirá a una disminución en el número de calorías que necesita cada día para mantener su peso, por lo que es significativamente más difícil mantener su peso bajo control cuando se detiene después de la dieta baja en carbohidratos.
El otro problema con la eliminación drástica en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono es que su cuerpo se adapta a los bajos niveles de hidratos de carbono que está recibiendo, llegando a ser más eficiente en la quema de grasa. Por lo tanto, tu cuerpo se siente cómodo con el bajo consumo de carbohidratos y cuando reintroduces cantidades normales de carbohidratos en tu dieta, acumula al peso de nuevo.
Por otra parte, después de dieta baja en carbohidratos las personas están en alto riesgo de ir de borrachera de carbohidratos.
Muchas dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en grasas saturadas. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Desafortunadamente, las dietas altas en proteínas y grasas se asocian con la obesidad abdominal, así como los trastornos relacionados con la obesidad, como enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
Las dietas bajas en carbohidratos carecen de nutrientes esenciales.
Si los carbohidratos se han visto gravemente restringidos, tu cuerpo también se ve obligado a producir cuerpos cetónicos para suministrar energía a las partes del cuerpo que no puede utilizar la grasa como fuente de energía. Esto incluye especialmente el cerebro y los glóbulos rojos. En este punto una persona está en un estado de cetosis y es caracterizado por el mal aliento (acetona como olor equivalente a Esmalte de Uñas) y los efectos secundarios como la fatiga y náuseas. Muchos efectos secundarios de una dieta muy baja en carbohidratos incluyen: náuseas, mareos, letargo, deshidratación, mal aliento, estreñimiento, pérdida de apetito, “niebla cerebral”, irritabilidad y  mal humor.

Una dieta baja en carbohidratos SIN sus desventajas

Si no quieres ir a la ruta muy baja en carbohidratos, hay dos métodos que pueden ayudar a lograr la pérdida de peso de una dieta baja en carbohidratos y sin efectos secundarios:

1. Reducción moderada de hidratos de carbono

El cuerpo utiliza una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas para obtener energía. Los alimentos que la gente come día a día tienden a ser altos en hidratos de carbono por lo que es imposible que el cuerpo queme todos los hidratos de carbono ingeridos, dejemos  la proteína y la grasa por sí solas. Como resultado? Los hidratos de carbono sobrantes se convierten en grasa y se almacenarán alrededor de sus caderas, muslos y otras zonas conflictivas. Por otra parte, las investigaciones sugieren que las dietas altas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para la salud y que alguna restricción de la ingesta de hidratos de carbono reducirá el riesgo de la enfermedad y ayudará la pérdida de peso y el control de peso. Los batidos para reemplazar comidas también son una buena opción para saciar el hambre e incorporar nutrientes.

En lugar de restringir severamente los carbohidratos o cortarlos por completo, una reducción moderada es suficiente. Las comidas que contienen de alrededor del 50% de carbohidratos (principalmente carbohidratos complejos) del total de calorías es un buen lugar para empezar. Sin embargo, cada uno es único y algunos pueden trabajar mejor con más, otros con menos. Los  endomorfos especialmente tienden a ser sensibles a los hidratos de carbono y pueden tener que reducir este porcentaje más.

2. Ciclismo de Carbohidratos

Para aquellos que son muy sensibles a los hidratos de carbono y han tenido problemas para perder la grasa, o los que han llegado a una meseta de la pérdida de grasa que puede ser un enfoque para tratar. Este método implica disminuir drásticamente la ingesta de carbohidratos durante tres días a un nivel que sería difícil de mantener durante largos períodos de tiempo, mientras se hace un aumento de la ingesta de proteínas, seguido de un aumento de hidratos de carbono durante un día. A continuación, repite este ciclo. Con cada ciclo se debe experimentar la pérdida de peso sin pérdida de masa muscular o la energía. Siguiendo este ciclo de 3 días / 1 día para evitar los efectos secundarios desagradables que devastan de vez en cuando sus reservas de carbohidratos (glucógeno), es decir se agoten (el agotamiento se produce después de  3 días). Este método también evita que tu cuerpo se mantenga hambriento y evita que tu cuerpo se adapte a las bajas cantidades de carbohidratos que está recibiendo al disminuir tu metabolismo, disminuyendo la producción de la hormona tiroidea, etc. Esta dieta es genial, ya que sigue los dos principios fundamentales de la pérdida de peso “permanente – mantener” tu cuerpo estimado (no dejes que tu cuerpo se  adapte) y mantén la tasa metabólica para arriba.

Las dietas bajas en carbohidratos/ altas en proteínas  pueden ser excelentes para la pérdida de peso. Los “buenos días” te llevarán a través de los difíciles y restrictivos días  bajos. Te pondrás un objetivo, a lo que aspires. Por supuesto cada uno es diferente y se puede jugar con los números un poco. Por supuesto, no te quedes en los días bajos en carbohidratos durante más de 3 días consecutivos. Puedes aumentar la duración de los días “altos” a dos o tres, si lo prefieres.
Tener días  altos y bajos en hidratos de carbono evita los “efectos secundarios” de una dieta baja en hidratos de carbono y evita que su cuerpo se adapte a la baja ingesta de hidratos de carbono.

Ejemplo

Día Alto En Hidratos De Carbono:50% de carbohidratos
Día Bajo en Carbohidratos:30% de carbohidratos

 

Además, si tu pérdida de peso está progresando no hay necesidad de reducir los carbohidratos o montar en bicicleta en los carbohidratos.

Quédate con lo que funciona para tí y debes buscar una meseta en la pérdida de peso, a continuación, intenta otras vías.

Si tú sigues una dieta baja en carbohidratos, trata de incluir la mayor cantidad de verduras como puedas. Esta es una  lista para ayudarte  baja en carbohidratos de vegetales:

  • Brotes (por ejemplo, alfalfa, frijol)
  • De Hojas Verdes (por ejemplo, lechuga, espinaca, acelga, col rizada, hojas de mostaza, col rizada, escarola)
  • Las Hierbas (por ejemplo, el perejil, la albahaca, el cilantro, romero, tomillo)
  • Apio
  • Bok Choy (de la cocina asiática)
  • Rábanos
  • Verduras Del Mar
  • Col / Chucrut
  • Hongos
  • Jícama (leguminosa, mejicana)
  • Aguacate
  • Pepinos Encurtidos / (sin azúcares añadidos)
  • Espárragos
  • Los Frijoles Verdes Y Frijolillos

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